Ernährung bei Arthrose: Was hilft und worauf Sie verzichten sollten!  

Arthrose ist die weltweit häufigste Gelenkerkrankung. Bei dieser degenerativen Erkrankung kommt es nach und nach zu Gelenkverschleiß, der auf mechanische, genetische, hormonelle, knöcherne und metabolische Faktoren zurückzuführen ist und den Betroffenen zunehmend Beschwerden bereitet. Besonders betroffen sind ältere Menschen – ab dem 60. Lebensjahr wird die Gelenkerkrankung bei etwa jeder zweiten Frau und bei jedem dritten Mann diagnostiziert – oder Menschen, die durch Überbelastung, durch Übergewicht oder intensiven Sport ihre Gelenke zu sehr beanspruchen.¹

Häufig kommt es bei Arthrose-Betroffenen zu Entzündungen der Gelenke. Liegt eine Entzündung vor, spricht man von Arthritis.² Um Arthritis vorzubeugen, empfiehlt es sich, auf eine entsprechende Ernährung zu achten. 

Übergewicht als Arthrose-Ursache 

Eine falsche Ernährung kann sich schnell auf das Gewicht auswirken: eine ungesunde Ernährung liefert meist zu viel Zucker, Fett und Geschmacksverstärker mit einem Kalorienüberschuss. Dieser führt schnell zu Übergewicht. Jedes Kilogramm zu viel belastet die Gelenke, die unser Körpergewicht tragen müssen und fördert den Gelenkverschleiß. In den meisten Fällen macht sich deshalb eine Arthrose als erstes in den gewichtstragenden Gelenken wie dem Knie bemerkbar.³

Wenn man einer Arthrose mit Hilfe der Ernährung vorbeugen möchte, empfiehlt es sich in jedem Fall, auf eine gesunde und ausgewogene Kost zu achten. Neigt man bereits zu Übergewicht, sollte darüber hinaus eine Ernährung im Kaloriendefizit (sprich: weniger Kalorien aufnehmen, als der Körper verbraucht) angestrebt werden. 

Arthrose Ernährung: diese Lebensmittel sollten Sie vermeiden 

Ungesunde und einseitige Ernährung belastet den Stoffwechsel oder bringt ihn aus dem Gleichgewicht. 

Heutzutage besteht unsere Ernährung häufig aus verarbeiteten Lebensmitteln wie Fast Food und Fertiggerichten. Diese enthalten nicht nur wenig Vitamine und Nährstoffe, sondern sind meist auch reich an gesättigten Fettsäuren. Diese Fettsäuren können die Blutfette erhöhen und sich negativ auf die Herz-Kreislaufgesundheit auswirken.⁴ 

Auch auf Alkohol sollte verzichtet werden. Denn Alkohol kann den Gelenken in doppelter Hinsicht schaden. Einerseits fördern alkoholische Getränke wie Bier eine erhöhte Harnsäurekonzentration im Blut, was wiederum Gicht und andere entzündliche Erkrankungen fördern kann.⁵

Andererseits beinhaltet Alkohol 7 kcal pro Gramm.⁶ Häufig wird Alkohol noch mit süßen Getränken gemischt, was das Kalorienkonto zusätzlich in die Höhe treibt. Darüber hinaus werden bei der Verdauung von Zucker Säuren freigesetzt, die dazu beitragen, das Säure-Basen-Gleichgewicht durcheinanderzubringen. Der Körper übersäuert. Werden Säuren aufgrund von Übersäuerung eingelagert, kann das an betroffenen Stellen zu Entzündungen führen.⁷

Tierische Fette und ein Übermaß an tierischen Produkten wie Fleisch und Wurst sind ebenfalls mit Vorsicht zu genießen. Tierische Produkte – besonders rotes Fleisch und Wurst – sind reich an Arachidonsäure. Arachidonsäure zählt zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und gehört zu der Gruppe der Omega-6-Fettsäuren. Wird die Arachidonsäure im Enzymsystem des Körpers umgewandelt, entstehen dabei bestimmte Abbauprodukte, die im Verdacht stehen, Entzündungsprozesse in Gelenken zu verstärken.⁸

Ebenfalls sollte eine zu phosphatreiche Ernährung vermieden werden, da zu viel Phosphat die Knochenmineralisation hemmen kann. Phosphatreiche Lebensmittel sind unter anderem Schmelzkäse, Brühwürste, Fleisch und Wurst sowie Cola und Fertiggerichte.

Generell gilt es, bei einer gesunden Arthrose Ernährung, einen Kalorienüberschuss zu vermeiden. In erster Linie ist es daher hilfreich, auf leere Kalorien sowie besonders kaloriendichte Lebensmittel zu verzichten. Das gilt besonders für Lebensmittel, die reich an gesättigten Fettsäuren sind. Während Proteine und Kohlenhydrate jeweils nur 4 kcal (Kilokalorien) pro Gramm beinhalten, bringen Fette ganze 9 kcal pro Gramm auf die Waage. Kurz gesagt: Fette und daher auch fettreiche Lebensmittel haben eine besonders hohe Kaloriendichte.⁶ Für die richtige Ernährung bei Arthrose empfiehlt sich daher eine gesunde Ernährung mit viel Obst und Gemüse sowie gesunden Kohlenhydraten und Fetten. Denn Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe sind essenziell für gesunde Knochen und Knorpel. 

Welche Lebensmittel bei Arthrose? 

Eine geeignete Ernährung bei Arthrose sollte die Nährstoffversorgung des Knorpels und der Gelenke verbessern und deshalb vitamin- und mineralstoffreich, gesund, ausgewogen sowie entzündungshemmend sein. Außerdem sollte Übergewicht vermieden oder entgegengewirkt werden.

Vitaminreiche Lebensmittel 

Ein Vitaminmangel macht sich an vielen Stellen im Körper bemerkbar. So auch an den Gelenken. Bestimmte Nährstoffe – unter anderem Vitamine – sind maßgeblich an dem Aufbau und der Regeneration von Knorpelgewebe beteiligt. Andere wiederum beinhalten wertvolle Antioxidantien, die entzündungshemmend wirken.

B-Vitamine

Im Zusammenhang mit Arthrose spielen einige der B-Vitamine eine wichtige Rolle. Diese B-Vitamine sind maßgeblich am Abbau bestimmter schädlicher Stoffwechselprodukte beteiligt. Besonders das Stoffwechselprodukt Homocystein, das aus dem Aminosäurestoffwechsel hervorgeht, wird von den Vitaminen B1, B6 und B12 abgebaut. Ein zu hoher Homocysteinwert im Körper wird mit der Entwicklung von Osteoporose in Verbindung gebracht.⁹

Ebenso haben B-Vitamine wie Vitamin B1 (Thiamin), B3 (Niacin) und B12 (Cobalamin) eine schmerzlindernde Wirkung im Zusammenhang mit Arthrose gezeigt.¹⁰

B-Vitamine können über die Ernährung aufgenommen werden. Die bei Arthrose relevanten B-Vitamine B1, B3, B6 und B12 finden sich in folgenden Lebensmitteln:

Einige der B-Vitamine sind vor allem in tierischen Produkten enthalten. Allerdings sollten tierische Produkte aufgrund der darin enthaltenen Arachidonsäure, wie oben bereits beschrieben, nur in Maßen bzw. sehr reduziert verzehrt werden. Bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung kann es sein, dass keine ausreichende Menge an B-Vitaminen über die Ernährung aufgenommen werden kann. Auch wer nicht ausreichend Vollkornprodukte und Gemüse isst, läuft Gefahr, zu wenig B-Vitamine aufzunehmen. Eine ausreichende Versorgung des Körpers mit den notwendigen B-Vitaminen wird bei bewusster Ernährung, ob mit oder ohne den Verzehr tierischer Produkte, nur selten erreicht. Aus diesem Grund empfiehlt sich eine Supplementierung. Eine ausreichende Dosierung der bei Arthrose wichtigen B-Vitamine lässt sich dadurch ganz einfach erreichen. Atrosia® beinhaltet neben den wichtigen Vitaminen B1, B6 und B12 zusätzlich den pflanzlichen Inhaltsstoff Curcuma-Extrakt (mit patentierter SLCP^TM–Technologie für eine optimierte Bioverfügbarkeit) sowie Eierschalenmembran (NEM®).

Antioxidantien: Vitamin A, C und E

Vitamin A, C und E sind reich an entzündungshemmenden Antioxidantien. Ein Mangel an antioxidativen Vitaminen und Nährstoffen kann das Auftreten oder Fortschreiten von entzündlichen Erkrankungen begünstigen.¹¹ Darüber hinaus wird in wissenschaftlichen Arbeiten die Wirkung der Vitamine A, C und E in Zusammenhang mit Arthrose diskutiert.

Vitamin A soll an der Regulation der Knorpel- und Skelettbildung beteiligt sein. Vitamin C soll ein Fortschreiten entzündlicher Erkrankungen verhindern. Ein Mangel an Vitamin C kann außerdem zu einer Schwächung des Bindegewebes führen, was sich wiederum negativ auf die Gelenke auswirken kann. Vitamin E soll eine wichtige Rolle bei der Prävention von Knorpelabbau spielen.^11,12

Die aktuelle Studienlage ist sich hinsichtlich der Vitamine A, C, und E zur Behandlung von Arthrose uneinig. Jedoch empfiehlt es sich in jedem Fall, auf eine gesunde Ernährung mit Integration dieser antioxidativen Nährstoffe zu achten.

Vitamin A findet sich hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln wie Milch, Eigelb oder Fisch. In pflanzlichen Lebensmitteln kommt Vitamin A als ß-Carotin (die Vorstufe von Vitamin A) vor. ß-Carotin ist besonders in orangefarbenen, roten und tiefgrünen Gemüsesorten wie Paprika, Tomaten, Spinat oder Karotten vorhanden.

Vitamin C ist vor allem in Zitrusfrüchten wie Orangen, Zitronen oder Grapefruit enthalten. Auch in der Kiwi steckt besonders viel Vitamin C. Gemüsesorten, die reich an Vitamin C sind, sind unter anderem Kohlgemüse-Sorten wie Brokkoli, Grünkohl oder Rosenkohl.

Vitamin E ist vor allem in Pflanzenölen wie Sonnenblumenkernöl, Weizenkeimöl oder Olivenöl enthalten. 

Vitamin D

Das Sonnenvitamin D hat einige biologische Funktionen im Körper. Eine wichtige Funktion liegt in der Regulation des Kalziumgleichgewichts sowie des Knochenstoffwechsels. Es wird angenommen, dass ein Mangel an Vitamin-D die Fähigkeit des Körpers beeinträchtigt, auf den patho-physiologischen Prozess bei entzündlichen Gelenkerkrankungen zu reagieren. Ein Nicht-Reagieren des Körpers kann zu einer verstärkten Entwicklung der Erkrankung führen. Darüber hinaus soll eine Vitamin D-Supplementierung positive Auswirkungen auf die Muskelkraft haben, was wiederum die Gelenke entlastet.¹¹

Es gibt nur wenige Lebensmittel, die Vitamin D beinhalten. Dabei handelt es sich meist um fettreiche tierische Lebensmittel. Da es diese bei Arthrose zu vermeiden gilt, sollte für die tägliche Vitamin D-Zufuhr ausreichend Zeit im Tageslicht verbracht werden.

Denn der Körper ist dazu in der Lage, mit ausreichend Sonneneinstrahlung, das benötigte Vitamin D selbst herzustellen. Hält sich die Anzahl an sonnigen Tagen in Grenzen, kann Vitamin D auch ganz einfach supplementiert werden.

Vitamin K

Auch Vitamin K2 spielt eine Rolle bei der Knochengesundheit. Vitamin K2 bekommt der Körper aus fermentierten Produkten wie Joghurt, Sauerkraut oder Kefir, kann es aber auch selbst herstellen.¹¹ Es ist an der Knochen- und Knorpelmineralisierung beteiligt und trägt zum Erhalt stabiler Knochen bei. Vitamin K2 bindet an bestimmte Proteine, die für die Bindung von Kalzium notwendig sind. Durch die Bindung von K2 werden diese Proteine aktiviert. Vitamin K2 ist daher an einem gesunden Knochenaufbau sowie dem Schutz vor Osteoporose beteiligt.¹¹

Mineralstoffreiche Lebensmittel

Als mineralstoffreich gelten vor allem Mineralwasser, Kräutertees und stark verdünnte Saftschorlen. Besonders Calcium, Magnesium und Kalium sind wichtig für den Erhalt gesunder Knochen und Knorpel. Ausreichend Flüssigkeit hilft zusätzlich, den Körper durchzuspülen und Stoffwechselprodukte auszuleiten, die auch die Gelenke belasten können. 

Um die Kalium- und Magnesiumspeicher über die Ernährung aufzufüllen, sind auch Bananen und getrocknete Aprikosen geeignet. 

Entzündungshemmende Lebensmittel

Curcuma

Besonders wertvoll ist der in der Curcuma Wurzel enthaltene Inhaltsstoff Curcumin, da dieser aufgrund seiner entzündungshemmenden Eigenschaften ein gern angewendetes Mittel zur ganzheitlichen Therapie von entzündlichen Erkrankungen ist. In mehreren unabhängigen Studien wurde das antioxidative Curcumin als effektives Mittel gegen Entzündungen, Schmerzen und zur Erhaltung der Mobilität bei Arthrose-Patienten belegt.¹³ Curcumin ist allerdings nur schwer wasserlöslich und die direkte Bioverfügbarkeit eingeschränkt.  Bei der Nahrungszubereitung kann man diese durch Erhitzen und Zugabe von etwas Öl erhöhen.

Eine besonders gute Aufnahme von Curcumin in den Körper können die Kapseln von Atrosia^® sicherstellen. Da das fettlösliche Curcumin in der wässrigen Umgebung des Darmes nur schlecht vom Körper aufgenommen werden kann, wird der enthaltene Curcuma-Extrakt in Atrosia^® mit der patentierten SLCP^TM-Technologie so aufbereitet, dass eine optimierte Bioverfügbarkeit des Curcumins (285-fach höher als bei herkömmlichen Extrakten) gewährleistet werden kann.

Ingwer

Ingwer wird aufgrund der scharfen Phenole, Shogaole und Gingerole einige therapeutische Eigenschaften zugesprochen. Er soll antientzündliche und antioxidative Eigenschaften haben, die bei der Linderung von Gelenksentzündungen sowie bei arthrose- und arthritisbedingten Schmerzen helfen können.¹⁴ Dazu können mehrmals täglich kleine Stücke der Wurzel über einen längeren Zeitraum eingenommen werden. Dafür eignen sich Eintöpfe, Curries oder Ingwershots. Wem es nicht zu scharf ist, kann kleine Ingwerstücke auch pur zerkauen.

Zimt

Zimt soll entzündungshemmend sein und eine abschwellende Wirkung bei entzündeten Gelenken haben. Eine Studie, die diese Eigenschaften an Ratten untersuchte, konnte die positiven Eigenschaften von Zimt bei Arthrose belegen.¹⁵ Auch eine Studie an Menschen konnte positive Wirkungen von Zimt unter anderem auf Gelenkschwellungen nachweisen.¹⁶

Wer Zimt gegen Arthrose einnehmen möchte, kann einen halben Teelöffel am Tag zu sich nehmen. Dafür eignen sich Shakes, Müslis oder eingerührt als Getränk mit Honig in warmem Wasser. 

Lebensmittel mit essenziellen Fettsäuren 

Essenzielle Fettsäuren sind Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und folglich über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Wichtige essenzielle Fettsäuren sind die Omega-3- oder Omega-6-Fettsäuren. Sie haben eine immunsuppressive und entzündungshemmende Wirkung. In einer indischen und italienischen Kooperationsstudie konnte nachgewiesen werden, dass ein Konsum von bestimmten essenziellen Fettsäuren über 24 Wochen zu einem signifikanten Rückgang von Gelenkschwellungen führte. Im Studienzeitraum wurden dazu die Mahlzeiten der Probanden wahlweise mit Borretschöl, Johannisbeersamenöl oder Fischöl angereichert, um so den Anteil an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren zu erhöhen.¹⁷ Jedoch gilt es hier zu beachten: Die Arachidonsäure, die ebenfalls zu den Omega-6-Fettsäuren zählt, sollte bei Arthrose vermieden werden, da sie Entzündungen fördern kann. Arachidonsäure findet sich vor allem in rotem Fleisch und Wurst. Deshalb sollten Omega-6-Fettsäuren besser über vegane oder vegetarische Mahlzeiten, die mit einem der unten aufgeführten Öle angereichert wurden, konsumiert werden. Salate oder vegetarische Müslivarianten sind hervorragend dazu geeignet, um sie mit einem Omega-6-haltigen Öl zu vermengen. Omega-6-Fettsäuren finden sich vor allem in Distelöl, Sonnenblumenöl, Weizenkeimöl, Maiskeimöl, Sojaöl, Sesamöl und Chia-Samen. Aber auch die oben genannten, etwas ausgefalleneren Öle, kommen in Frage.

Omega-3-Fettsäuren finden sich in Tiefseefisch. Es gibt auch einige wertvolle pflanzliche Quellen, die entzündungshemmende und stoffwechselregulierende Eigenschaften besitzen. Dazu gehören kaltgepresste Pflanzenöle wie Leinöl, Raps- und Walnussöl, die sehr viel Alpha-Linolensäure enthalten, aus der der Körper die wertvollen Omega-3-Fettsäuren aufbauen kann. Auch Leinsamen, Chiasamen und Nüsse sind weitere wertvolle Quellen ungesättigter Fettsäuren. Hier gilt es allerdings auf die Menge zu achten, da diese sehr kaloriendicht sind.

Geeignete Ernährungsmaßnahmen bei Arthrose 

Die aktuelle Studienlage liefert einige vielversprechende Ansätze zu bestimmten Diäten als therapeutische Maßnahme bei Arthrose. Die bekanntesten Diäten im Zusammenhang mit Arthrose stellen dabei das Heilfasten sowie die vegane Ernährung dar.

Heilfasten bei Arthrose 

Das Heilfasten über 7-10 Tage soll sich positiv in Form von Schmerzlinderung bei Arthrose-Betroffenen auswirken. In den Tagen des Fastens dürfen nur Gemüsebrühe, Kräutertees, Petersilie, Knoblauch und Abkochung von Kartoffeln, Saftextrakte aus Karotten, Rüben und Sellerie zu sich genommen werden. Durch das ärztlich kontrollierte „Saft“- Fasten wird der Konsum von tierischen Produkten und somit die Zufuhr von Arachidonsäure aus tierischen Fetten unterbunden, die Entstehung und Verstärkung von Entzündungen verhindert, und es soll zu einer verminderten T-Zell-Aktivierung kommen, was wiederum entzündliche Prozesse unterdrückt.¹⁷

Vegane Ernährung bei Arthrose 

Eine vegane Ernährung schließt alle tierischen Produkte wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier aus der Ernährung aus. 

Die Gründe für die positive Auswirkung einer veganen Ernährung bei Arthrose sind vielfältig. Einerseits wird vermutet, dass positive Effekte einer pflanzenbasierten Ernährung auf eine Verringerung der Immunreaktivität auf bestimmte Nahrungsmittelantigene im Magen-Darm-Trakt zurückzuführen sind. Des Weiteren werden negative Auswirkungen von einem hohen Konsum tierischer Produkte durch eine pflanzenbasierte Ernährung eliminiert. Menschen, die häufig tierische Fette konsumieren, nehmen eine erhöhte Menge Arachidonsäure zu sich. Arachidonsäure wird im Köper für verschiedene biologische Vorgänge benötigt. Wird dem Körper mehr Arachidonsäure zugeführt, als er benötigt, kann das wiederum entzündliche Prozesse im Körper auslösen.¹⁸

In einigen Studien konnte durch eine vegane Ernährung ein Rückgang von geschwollenen und empfindlichen Gelenken sowie Schmerzen im Zusammenhang mit Arthrose beobachtet werden.¹⁷

Eine vegane Ernährung ist vor allem dann sinnvoll, wenn ausreichend auf eine ausgewogene Nährstoffzufuhr geachtet wird, da ansonsten ein Nährstoffmangel entstehen kann. Besonders bei den B-Vitaminen wie Vitamin B12 muss gegebenenfalls supplementiert werden.

Kombination aus Heilfasten und veganer Ernährung 

In einigen Studien wird die Kombinationstherapie von Heilfasten mit anschließendem veganen Kostaufbau in Zusammenhang mit Arthrose untersucht. Die Resultate fallen dabei sehr positiv aus. Ein Beispiel hierfür liefert eine Studie der Universität Jena. Hierbei ließ sich beobachten, dass die Probanden nach 15 Tagen Heilfasten bereits einen massiven Rückgang der Schmerzen in den Gelenken feststellen konnten. In direktem Zusammenhang mit dem Schmerzrückgang stand hierbei die Gewichtsabnahme, die die Gelenke entlastete. Besonders interessant war allerdings der nachhaltige Rückgang der Schmerzen. Auch nach drei Monaten war dieser Effekt noch zu sehen. Die Forscher der Universität Jena vermuteten den positiven Effekt in dem Auslassen tierischer Produkte in der anschließenden Ernährung. Grund hierfür wird ebenfalls in einer verminderten Aufnahme von Arachidonsäure vermutet.¹⁹

Der positive Effekt von Heilfasten in Kombination mit einer anschließenden veganen Ernährung wird auch von weiteren Studien, wie beispielsweise die der KIIT University in Indien, bestätigt.¹⁷

Ernährung bei Arthrose – Fazit 

Die Ernährung kann in Zusammenhang mit Arthrose sowohl Ursache als auch Behandlungsmöglichkeit sein. Wer sich ungesund, fettreich und im Kalorienüberschuss ernährt, sorgt durch Übergewicht für zusätzliche Belastung der Gelenke, was einen erhöhten Gelenkverschleiß bedingt. Gleichzeitig kann die Ernährung einerseits präventiv, andererseits auch als Behandlungsmöglichkeit bei Arthrose dienen. Wer bereits übergewichtig ist oder zu Übergewicht neigt, sollte auf eine Ernährung im Kaloriendefizit achten. Für alle Betroffenen und für jene, die präventiv gegen Arthrose vorgehen wollen, gilt: eine gesunde Ernährung mit wichtigen Vitaminen (besonders Vitamin A, B1, B6, B12, C, D, E und K) und Nährstoffen sollte auf dem täglichen Speiseplan stehen. Es empfiehlt sich auch, natürliche Entzündungshemmer wie Ingwer, Zimt oder Curcumin in den Speiseplan zu integrieren. Für einige Betroffene hat sich das Heilfasten mit anschließender veganer Ernährung bei Arthrose bewährt. Zusätzlich kann die Therapie durch die Supplementierung natürlicher Substanzen unterstützt werden. Hierfür empfehlen sich die Kapseln von Atrosia®*. 

FAQ

Was sollte man bei Arthrose essen?

Bei Arthrose ist es wichtig auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu achten. Besonders vitaminreiche, mineralstoffreiche und entzündungshemmende Lebensmittel sollten in den täglichen Speiseplan integriert werden. Es empfiehlt sich besonders, die Vitamine A, B1, B6, B12, C, D, E und K sowie mineralstoffreiche Lebensmittel wie Mineralwasser und Kräutertees zu sich zu nehmen. Auch natürliche Entzündungshemmer wie Ingwer, Zimt oder Curcuma sollten regelmäßig auf dem Essensplan stehen.

Welche Lebensmittel sind bei Arthrose zu vermeiden?

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist generell zu empfehlen. Lebensmittel, die reich an gesättigten Fettsäuren sind, sollten vermieden werden. Da Übergewicht Arthrose verstärkt, ist darauf zu achten, einen Kalorienüberschuss zu vermeiden. Dies gilt auch für den Konsum von entzündungsfördernden Lebensmitteln wie Alkohol oder Zucker.

 

Wieso sind tierische Fette bei Arthrose nicht gut?

Tierische Produkte enthalten Arachidonsäure. Durch den häufigen Verzehr von tierischen Fetten wird dem Körper mehr Arachidonsäure zugeführt als benötigt. Eine zu hohe Menge von Arachidonsäure kann entzündliche Prozesse im Körper auslösen.